バイクトレーニング【これで完璧!必須トレーニング4選】

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こんにちは。ぴるです。今回はトライアスロン初心者に向けてバイクで行うべきトレーニングを紹介します。僕がロードバイク初心者の頃は
 ・とにかく一日中ずーっと自転車に乗る
 ・思いリュックを背負って激坂を登る
 ・下り坂で闇雲に盛り漕ぎする
みたいな謎の練習っぽいことをやっていましたが、成長する根拠もなくあるところから伸び悩んでしまいました。そこでトレーニングについて諸先輩方のブログ等で勉強した結果、効率よく計画的にトレーニングができるようになり、結果的に壁をぶち壊すことができました。おかげでいまはトライアスロンのバイクパートで上位から遅れを取ることはありません。大会規模にもよりますが、参加者の上位10%には安定して入れる程度の走力を手に入れることができています。

前置きが長くなってしまいましたが、早速初心者オススメのトレーニングを紹介します。なお、殆どのトレーニングで「心拍数」を使ってトレーニングの負荷を確認する必要があるので、心拍数を確認するための機器の導入をおすすめします。レース本番でもペースの確認に使用するので、早めに揃えておくといいでしょう。

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初心者おすすめトレーニング①:LSD

LSDは(Long Slow Distance)の略で、とにかくのんびり長い距離を走るトレーニング方法です。そう聞くと、初心者の方は気が楽になるような気分でしょうが、ある程度決められた数値に基づいて行う必要があります。

  • 時間:30分以上 (ながければ長いほどよい)
  • 頻度:週3日以上
  • 心拍数:(220-年齢)×(60〜65%) 例.) 30歳の場合、114〜123.5

初心者おすすめトレーニング②:メディオ

メディオは後述するソリアと同様、AT値(有酸素運動で出力可能な乳酸閾値)の向上につながります。つまり、AT値が向上すると「楽に速く走れるようになる」ということです。

  • 時間:(10分+インターバル10分)×2本
  • 頻度:週3日以上
  • 心拍数:(220-年齢)×(80〜85%)程度 例.) 30歳の場合、152〜161.5

初心者おすすめトレーニング③:ソリア

メディオと同様、AT値の向上に必要なトレーニングです。

  • 時間:(3分+インターバル10分)×2本
  • 頻度:週2日以上
  • 心拍数:(220-年齢)×90%程度 例.) 30歳の場合、171

初心者おすすめトレーニング④:タバタ

タバタは立命館大学教授の田畑泉氏が考案したトレーニングで、LT値(無酸素状態で出力可能な乳酸閾値)の向上につながります。つまり、LT値が向上すると「瞬間的に速く走れるようになったり、最大速度を長い時間維持できたりするようになる」ということです。そう聞くと魔法のように思えますが、実際にはかなりきついのであまりやりたくないトレーニングの一つです。笑

  • 時間:(20秒+インターバル10秒)×6本
  • 頻度:週1日以内
  • 心拍数:(220-年齢)×100% 例.) 30歳の場合、190

初心者おすすめトレーニング⑤:プランク

プランクトレーニングは体幹を鍛えるトレーニングです。ロードバイクやトライアスロンのTTバイクは長時間前かがみの姿勢で行いますが、体幹がしっかりしていないと、上半身や腕に振動が伝わってしまい、余分な体力の消耗をしてしまいます。つまり、プランクトレーニングによって「バイクパートで余分な体力の消耗を抑える」効果があるということです。また、僕の場合はもそうですがながらトレーニングとしてやることもできるため、継続しやすいトレーニングでもあります。まず、プランクトレーニングは正しい姿勢、適切な強度で行う必要があり、以下の点に注意しましょう。

  • 時間:30秒以上 (毎日徐々に増やして行き、5分程度できるようになればOK)
  • 頻度:毎日
  • ポイント:猫背になったり、沿ったりせず、頭・背中・腰を一直線にする

初心者おすすめトレーニング方法①:ローラー台 (室内トレーニング)

ローラー台を活用することで、天候や信号停止などの交通状況に左右されずに決まった出力でのトレーニングが可能になります。また、自宅で行えるため時間効率はとても良く、家族の時間を大切にしたいお父さんアスリートには人気があります。ただし、空気抵抗や傾斜に対する対応などの走行感を失いやすいので、実走行も必ず行うようにしてください。

ローラー台を導入検討されている方は上記のTacx NEO SMARTがおすすめです。高価ですが、静粛性と負荷自動追従機能を備えており、ご近所トラブルや走行感を失うといったデメリットを解消できるモデルです。

初心者おすすめトレーニング方法②:ヒルクライム

ローラー台は高価なためなかなか誰にでも導入できる機材ではありません。そこで、実走行で上記のようなトレーニングを行うためにヒルクライム(上り坂走行)でのトレーニングをおすすめします。以前の記事で紹介したstraveの機能を使用し、自宅周辺のヒルクライムスポットを探すといいでしょう。強度を上げて登り、インターバルとしてペースを抑えたり下ったりしながら行うと良いかと思います。

まとめ

以上、初心者におすすめのバイクトレーニング方法をまとめました。なお、強度や継続時間についてはなれてきたら段々とあげてしまっても大丈夫です。長く続けられるようになったらそれが成長している成果だと思って問題ないでしょう。また、公道でのトレーニングの際は周りの交通事情に注意して行いましょう。

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