産後の運動はいつできる?【ぽっこりお腹の原因とおすすめの運動方法】

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読者の悩み
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出産したのに、全然お腹がへこまないよー!

出産直後は運動しちゃダメって言うし、どうしたらいいのー?

この記事では、そんな出産直後のママさんのお悩みを解決します。

本記事の内容

  • 産後のぽっこりお腹の原因
  • 産後の運動を始められる時期
  • おすすめのトレーニング方法
  • 体型を戻すのに役立つアイテム
ぴる
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出産したはずなのに、まだ赤ちゃんがいるようなぽっこりお腹になっていて、remocoがショックを受けていました。

この記事では、remocoと同じようにぽっこりお腹に悩む産後のママさんに向けて、産後期間ごとにおすすめのトレーニング方法を解説します。

産後のぽっこりお腹の原因

産後のママさんの体は、筋力や靭帯が緩んでおり、骨盤が広がっている状態です。
さらに、腹筋の中心にある「白線」という繊維が横に伸び、腹筋が横に伸びています。
この状態を『腹直筋離開』といい、これがぽっこりお腹の原因と言われています。

これらを解消するには、広がった骨盤を元に戻すための骨盤ケア(コアトレーニング)と、基礎代謝をもとに戻すための基礎トレーニング(ウォーキングなど)が必要です。

産後の運動を始める時期

骨盤は産後6ヶ月以内が動きやすく、それまでに骨盤ケアを行う必要があります。ただし、産後6〜8週間は産褥期(さんじょくき)と呼ばれる時期で、体力回復のために安静にする時期なので、この時期のトレーニングには注意が必要です。トレーニングを実施する際も、1ヶ月検診のタイミングでお医者さんと相談した上で実施するようにしましょう。また、個人差はありますが、ペースの速いランニングなどの激しい運動は、体力が十分に回復した6ヶ月頃以降に実施しましょう。

おすすめのトレーニング

はじめに、産後の期間に合わせたおすすめのトレーニングを一覧で紹介します。
骨盤や基礎代謝は徐々に改善されていくので、一度に全てをやる必要はありませんが、少しづつでもいいので、毎日継続させることが重要です。

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赤字はおすすめのトレーニングです。

お尻締め体操 (出産直後から)

お尻締め体操は、骨盤底筋群を強化する運動です。
骨盤底筋群は骨盤をお椀のように支えている筋肉のことで、この筋肉を鍛えることで、 骨盤の位置が元に戻るだけでなく、尿もれ症状が改善されることもあります。

お尻に力を入れる感覚は「おしっこを我慢するときの力の入れ方」です。

お尻締め体操
  1. うつ伏せになり、足を自然に開く
  2. お尻に力を入れ、キュッと締める
  3. 力を抜いて、息を吐く

(8秒間×3セット)

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足首曲げ伸ばし (出産直後から)

足首曲げ伸ばしは、足の血行をよくし、むくみを取る効果があります。
また、腹筋や子宮の回復にも役立ちます。

足首曲げ伸ばし
  1. 仰向けになり、腰幅に足を開く
  2. 3秒かけてゆっくり足首を曲げる
  3. 3秒書けてゆっくり足首を伸ばす

(10回×3セット)

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ヒップリフト (1ヶ月検診後から)

ヒップリフトは、骨盤底筋群の強化につながります。
余裕のある方は、膝の間にボールを挟んで実施してください。
そうすることで、大殿筋(お尻の中で一番大きい筋肉)も鍛えられ、ヒップアップの効果も期待できます。

ヒップリフト
  1. 仰向きで、膝を曲げて肩幅に開く
  2. 足の裏を床に付けたままにする
  3. 膝から肩が直線になったら止める
  4. 腰を下げ、床につく手前で止める

(5秒×10往復×2セット)

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スクワット (1 ヶ月検診後から)

スクワットは、赤ちゃんを抱っこしてあやしながらできるため、ながら運動として最適です。
また、インナーマッスルを鍛えられるので、猫背や腰痛の改善にもつながります。

スクワット
  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 15秒かけてゆっくりと腰を下ろす
  3. 5秒かけてゆっくりと立ち上がる

(10回×2セット)
※膝がつま先よりも前に出ないように
※太ももが水平になるまで腰を下ろす

膝抱え体操 (1ヶ月検診後から)

膝抱え体操は、骨盤底筋群の強化につながります。
お尻や太もものストレッチにもなるので、血流が良くなり、疲労回復にも効果があります。

膝抱え体操
  1. 仰向けになり、両膝を腕で抱える
  2. 大きく息を吸う
  3. 息を吐いて、腕で膝を引き寄せる
  4. その状態で10秒キープ
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ウォーキング (1ヶ月検診後から)

ウォーキングは、腹筋強化骨盤ケアに効果があります。
さらに、有酸素運動なので基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果もあります。
赤ちゃんを預けて一人で出かけることで、ストレス発散になるのもメリットですね。

ウォーキング
  • 太ももから脚全体を持ち上げる
  • 足の指の付け根で地面を蹴り出す
  • おへそを背中側に引き込むように
  • 始めは5分から、徐々に長くする

プランク (1ヶ月検診後から)

プランクは、お腹、背中、太もも、お尻の筋肉強化に効果があります。
また、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果もあります。
さらに、インナーマッスルが鍛えられ、腰痛の改善にもなります。

2週間ほど続ければ、1分間耐えられるようになれば、効果が出てくるかと思います。

プランク
  • 足を肩幅に開いてうつ伏せになる
  • 肘で体を押し上げる
  • 肩の真下に肘が来るようにする
  • 膝を伸ばし、つま先で体を支える
  • 背筋を反らさず、真っすぐにする
  • 20秒から始め、徐々に伸ばす
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水泳 (1ヶ月検診後から)

水泳は、有酸素運動と無酸素運動を同時に行える全身を使った運動なので、脂肪燃焼全身の筋力強化に効果があります。また、水の中にいるだけで圧力がかかり、その圧力に耐えるために全身が理想的な体型になるサポートをしてくれます。

また、スクールにもよりますが、生後4ヶ月くらいを過ぎると、親子で行える「ベビースイミング」にも参加できるようになります。赤ちゃんを抱っこしながら、水の中で動くので、赤ちゃんの視覚・聴覚・触覚に新鮮な刺激を与えられ、知育に重要な脳の活性化にもつながります。気になる方は、近くのスイミングスクールを調べてみてください。

産後スイミング

泳ぐのが苦手な方:水中ウォーキング

  • 「ウォーキング」と同じやり方
  • 15分ずつ行い、休憩をとる

泳ぐのが得意な方

  • ビート板バタ足 25m
  • クロール25m

バランスボール (3ヶ月後から)

バランスボールは、インナーマッスルの強化基礎代謝の向上に効果があります。
また、赤ちゃんを抱っこしながら行うことで、「ながら」運動ができ、続けやすいのも特徴です。ただし、抱っこしたまま寝てしまうと、赤ちゃんごと倒れてしまうので、眠気が強いときには注意が必要です。

バランスボール
  • 背筋を伸ばし、椅子として座る
  • 足を軽く開き、上下左右に揺らす

腹筋 (3ヶ月後から)

腹筋は、産後のぽっこりお腹の原因である腹直筋離開の改善に効果があります。

腹筋
  • 両膝を曲げたまま、仰向けになる
  • 膝をくっつけ、内側に力を入れる
  • 後頭部で両手を組み、背筋を伸ばす
  • 大きく息を吐きながら、体を起こす
  • 5回から始め、徐々に数を増やす

ジョギング (3ヶ月後から)

ジョギングは、基礎代謝向上により脂肪燃焼効果があります。
ウォーキングに比べて消費カロリーが高いので、より大きな効果が期待できます。
フォームが崩れてしまうと、膝に負担がかかりやすくなるので、背筋と着地には注意して行いましょう。

ジョギング
  • ウォーキングと同じペースで走る
  • 背筋はまっすぐ伸ばし、前を見る
  • 足の付け根からゆっくり着地する
  • 歩幅は15cmくらいでテンポよく
  • 5分から初めて徐々に長くする

シザース (6ヶ月後から)

シザースは、腹筋全体を引き締めることができます。加えて、下半身の筋肉も強化し、ヒップアップの効果も期待できます。さらに、前屈の姿勢にもなるので、ストレッチになり、血流を改善して疲労回復する効果もあります。

シザース
  1. 膝を立てて曲げ、仰向けになる
  2. 両膝を伸ばして床から浮かせる
  3. 足を出来るだけ高く上げる
  4. 右脚を両手でつかみ、引き寄せる
  5. 頷くようにし、肩甲骨を浮かせる
  6. 息を吸って、3秒間キープする
  7. 息を吐きながら、脚を入れ替える

(左右交互に10回×3セット)
※お尻が下がらないように注意。

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ランニング (6ヶ月後から)

出産前からランニングをやってた方は、産後に走ると違和感があるかと思います。

  • 尿意が我慢できなくなる
  • 脚が上がらなくなっている
  • すぐに息が上がる
  • 胸が張る

など、症状は人それぞれですが、違和感を覚えたら無理せずに中断してください。
また、走れるようになる時期も個人差があり、2ヶ月でフルマラソンを走れるようになるひともいれば、2年かかったという人もいるようです。

すぐに走れるようになりたいという方は、骨盤矯正に通うことで早く回復する可能性があります。

ランニング
  • はじめは7’00/km×5kmから始める
  • 練習頻度は3回/週に抑える
  • 徐々にペース・距離・頻度を上げる

※脂肪燃焼効果を狙うなら20分以上は走り続ける。

産後の体型回復に役立つアイテム

バランスボール

バランスボールは、すでに説明したように、「ながら運動」ができるため、産後のダイエットとして効果的な運動です。
これから購入されるという方は、「大きさ」と「硬さ」を気にしましょう。

大きさ

座って足全体を床に付けたときに、膝の角度が90度になる大きさが最適です。
下記のサイズを目安として選びましょう。

  • 身長150cm以下   :45cm
  • 身長150cm〜170cm:55cm
  • 身長165cm〜185cm:65cm
  • 身長185cm以上   :75cm

※メーカーや商品によって異なるため、購入前に確認しましょう。

硬さ

柔らかすぎるものは効果があまり期待できません。硬いものはトレーニング効果が高いのですが、硬すぎると破裂しやすく、上に乗っているときに破裂し、転倒してしまうリスクがあります。産後のトレーニングで使う場合は、たとえ破裂する時でもゆっくりと空気が抜けていく「ノンバースト(アンチバースト)」のタイプを選ぶのがいいと思います。おすすめの商品は、色やサイズが豊富で、アンチバーストタイプの中で最も安い下記の商品です。

ただし、レビューをみると「柔らかすぎる」などのコメントも多く、普段から椅子の代わりとして使用したり、強い負荷をかけたりするには向いていないようです。多少値段は上がりますが、バランスボール教室の講師等がおすすめしているのは、下記の商品です。

このギムニクPLUSは「日本Gボール協会」という、バランスボール指導者の養成などを行う団体の認定も受けており、評判の高い商品です。「安物買いの銭失い」になりたくない方は、こちらの商品がおすすめです。

ちなみに、「見た目がちょっと、、、」という方には、バランスボールカバーという商品もあるので、お部屋のインテリアに合わせて使うといいと思います。

また、「収納場所に困る、、、」という方は、こんな収納方法がおすすめです。

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天井の隅にバランスボールを押し付けると、バランスボールの圧力により、壁との摩擦力とバランスボールの重力が釣り合って、見事に固定されるそうです。
ちなみに、画像の方は半年間このままになっているそうです。
(半年間バランスボールトレーニングやっていないということ?…笑)
このように収納する場合は、下記のことに注意しましょう。

  • 真下に物を置かない
  • 空気が入りすぎor抜けすぎの場合は、空気を調整する

さいごに

ぴる
ぴる

産後はくれぐれも無理のない範囲で運動し、シェイプアップやストレス発散し、育児生活を楽しく過ごしましょう。

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