アスリート飯【必要な食事と間違った知識】

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ぴる
ぴる

こんばんは。ぴるです。
迷いませんか?「こんばん」なのか、「こんばん」なのか。
実は記事を書き出す時いつも不安に感じながらも書いています。

 読者の声
読者の声

ほんとどうでもいいんですけど…
さっさとトライアスロンのための食事について教えてよ…

ぴる
ぴる

すいませんでした。。。
今後の挨拶については再検討するとして、早速本題に移りましょう。
みなさんはこんなこと聞いたことありませんか?

噂話テラー①
噂話テラー①

運動後には”タンパク質”を摂取するといいですよ!
ご飯は筋肉にならないので控えましょうね!

噂話テラー②
噂話テラー②

カーボローディングってやつが効くらしい!
炭水化物を全く食べない食事方法だって!

噂話テラー③
噂話テラー③

水を飲みすぎると太るって聞いたことあるよ!
だから夏だけど水分補給は最小限に留めるんだ!

ぴる
ぴる

よく聞きますよね?ちなみに、僕もこんな曖昧な話、結構信じてしまうタイプです。
特に、成果を出している人にそんなこと言われた日にゃぁ、それが世界のルールとでも思ってしまいます。
今回は、そんなアスリートと食事について、基本的な考え方噂話のウソホントについて紹介します。つまり、この記事を読むことで

  • 食事について正しい理解が得られる
  • 食事について間違った知識を排除できる
  • より効率よく成長するために必要な食事の量と質を知ることができる

ということで、トライアスロン初心者のみなさんにとって有益な情報です。

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結論:かなりたくさん食べなきゃいけません!

やはり結論からですね。結論、トライアスロンを目指すあなたの食事は下記を意識しましょう!

  • 一日の摂取カロリーは2,500〜4,500kcal (一般人の約2倍!)
  • 炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン、水分をバランス良く!

ぴる
ぴる

はい、では今日はここまで!!
ということで終わってもいいんですが、せっかくなので詳細な情報を紹介しますので、
ぜひ最後までしっかり読んでください。
よく聞く噂話のウソホントもところどころ書いてありますのでお楽しみに!

トライアスリートに必要な食事の”量”

まずは、食事の量について説明します。その前に、人間は一日のうちに消費するエネルギーは下記の合計になります

  • 基礎代謝:安静状態での体温維持、呼吸、心拍など生きていくために最低限必要なエネルギー
  • 食事誘発性熱産生:消化・吸収のために食後上昇するエネルギー代謝 (摂取エネルギーの約10%)
  • 活動のためのエネルギー:勉強や仕事、スポーツで消費するエネルギー

アスリートにとっては「活動のためのエネルギー」がスポーツをやらない人に比べて非常に大きくなります。では、実際にどれくらいの量が必要なのか、計算する方法を紹介します。

アスリートの消費エネルギー量
① 除脂肪量(LBM) = 体重(kg) – {体重(kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100}
② 基礎代謝量 = 28.5×①
③ 消費エネルギー量 = ② × 身体活動レベル
  ※身体活動レベルは、スポーツの種別に下記の値を使用します。

種目カテゴリーオフトレーニング期通常練習期
持久系1.752.50
瞬発系1.752.00
球技系1.752.00
その他1.501.75

例えば、体重59kg、体脂肪率10%のトライアスリートの場合、
 ① 除脂肪量 = 59kg – 59kg × 10% × 100 = 53.1kg
 ② 基礎代謝 = 28.5 × 53.1 = 1513.35kcal
 ③ 消費エネルギー量 = 1513.35kcal × 2.50 = 3783.375kacl
となります。

ちなみに、体重59kg、体脂肪率10%といえば僕のことですが、消費エネルギー量は約3,800kcalです。
一般的な成人の必要エネルギー量が約1,800kcalなので、およそ倍の消費エネルギーとなります。

アスリートに必要な栄養素と摂取量の目安

糖質(炭水化物):筋肉や脳を動かすエネルギー源

糖質(炭水化物)は主にごはん、パン、うどん、もち、パスタ、じゃがいも、バナナなどに多く含まれる栄養素です。糖質は体内でブドウ糖や果糖などの単糖類に分解され、血液から細胞に運ばれ、エネルギー源となります。しかし、糖質は体内にわずかしか蓄えられません。しかも、糖質が不足すると体内で脂質やタンパク質が分解されて糖質になります。

よく聞くカーボローディングは、炭水化物を一時的に減らし、試合3日前から高糖質食にするという方法です。筋肉に蓄えられる糖質の貯蔵量を増やす効果がり、トライアスロンなどの持久系競技には有効な方法といえます。ただし、数日間で体重が急激に増加したり体調を崩す恐れがあるため、やりすぎには注意してください。

糖質を多く含む食品・・・ごはん、パン、パスタ、じゃがいも、バナナ
糖質のはたらき・・・エネルギー源になる
糖質が不足すると・・・脂質やタンパク質が分解されてしまう
カーボローディングはトライアスロンに有効な方法!

脂質:低強度運動におけるおもなエネルギー源

脂質は主に油、バター、マヨネーズ、ベーコン、豚バラ肉、ナッツ類に多く含まれる栄養素です。脂質の一種である単純脂質(中性脂肪)は低強度の運動においておもなエネルギー源として利用されます。しかも、糖質よりも体内に貯蔵できる量は多いです。したがって、「脂質は太る原因」というイメージがありますが、大切な栄養素なので極端に減らす必要はありません。ただし、知らずのうちに多く摂取してしまう事があるので注意が必要です。

脂質を多く含む食品・・・油、バター、マヨネーズ、ベーコン、豚バラ肉、ナッツ類
脂質のはたらき・・・エネルギー源(おもに低強度、長時間の運動に利用される)
脂質の必要量・・・消費エネルギー全体の25%
脂質は太ると言って極端に減らす必要なし!

タンパク質:筋肉、骨、血液のみなもと

タンパク質は主に卵、豆腐、納豆、さけ、鶏ささみ、豚もも肉、鶏むねにく、豚レバーに多く含まれる栄養素です。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収され、筋肉や内臓の形成のために利用されます。また、必要量の目安は「体重1kgにつき2g程度」であり、例えば体重60kgの人であれば120gということになります。肉や魚などには100gあたり20g程度のタンパク質が含まれており、食事から十分に摂取可能な量といえます。しかし、タンパク質を過剰に摂取すると、体脂肪として蓄積されるため、とりすぎには注意が必要です。

タンパク質を多く含む食品・・・卵、豆腐、納豆、さけ、あさり、鶏ささみ、豚もも肉、鶏むねにく、豚レバー
タンパク質のはたらき・・・筋肉や内臓の形成
タンパク質の必要量・・・体重1kgにつき2g程度
食事で十分に摂取可能。とりすぎると体脂肪になるため注意!

ミネラル:古いものと新しいものを入れ替える(代謝)の役割

ミネラルとは、鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどの総称を言います。この内、鉄は主に豚レバー、ひじき、切り干し大根、あさり、かき、ほうれん草などに多く含まれます。カルシウムは主に牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、厚揚げ、小松菜などに多く含まれます。
鉄はヘモグロビンや筋肉中で酸素を貯蔵し、全身の細胞に酸素を運ぶ役割をもっています。不足すると、持久力が低下しますが、汗でも損失してしまうため注意が必要です。カルシウムは骨や血液や筋肉に存在しており、古いものを新しいものへ入れ替える役割を持っています。

ミネラル(鉄)を多く含む食品・・・豚レバー、ひじき、切り干し大根、あさり、かき、ほうれん草
ミネラル(鉄)のはたらき・・・全身の細胞に酸素を運ぶ
ミネラル(鉄)が不足すると・・・持久力が低下する

ミネラル(カルシウム)を多く含む食品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、厚揚げ、小松菜
ミネラル(カルシウム)のはたらき・・・古いものを新しいものへ入れ替える

ビタミンB1、B2:他の栄養素がエネルギーに変わるのを助ける

ビタミンB1は主に豚肉、ハム、大豆、旅行職野菜、レバーなどに多く含まれる栄養素です。ビタミンB1はスポーツ選手に特に不足しがちで、糖質がエネルギーに変わるのを助けるはたらきがあります。したがって、糖質を組み合わることで疲労回復などの効果が期待できます。
ビタミンB2は主にうなぎ、牛乳、たまご、サバなどに多く含まれる栄養素です。ビタミンB2は糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変わるのを助けるはたらきがあります。

ビタミンB1を多く含む食品・・・豚肉、ハム、大豆、旅行職野菜、レバー
ビタミンB1のはたらき・・・糖質がエネルギーに変わるのを助ける
糖質とビタミンB1を組み合わせて摂取することで疲労回復効果あり!

ビタミンB2を多く含む食品・・・うなぎ、牛乳、たまご、サバ
ビタミンB2のはたらき・・・糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変わるのを助ける

水:栄養素や酸素を全身に運搬する

水は栄養素や酸素を全身に運搬し、老廃物を除去したり、発汗によって体温調整するはたらきがあります。なお、発汗する際に体内から水分が失われますが、発汗量によって体に様々なリスクを生じさせます。

  • 約1%の水分が失われると・・・体温が約0.3℃上昇
  • 約3%の水分が失われると・・・運動能力や体温調整機能が低下
  • 約5%の水分が失われると・・・熱による腹痛や吐き気をもよおし、持久力も著しく低下
  • 約10%の水分が失われると・・・熱射病や幻覚症状が起こり、命の危機にさらされる

夏場トライアスロンのレース中には8〜10リットルもの発汗があるとの報告があるそうなので、トライアスロンのレース中には1時間おきに1リットル程度の水分を摂取するようにしてください。スポーツドリンクは約5%の糖分を含んでおり、吸収されやすいようになっていますが、清涼飲料水などは約10%の糖分を含んでおり、吸収が悪くなります。単なる水であれば飲みすぎて糖分を摂取することはない(太らない)ので、気になったら摂取するようにしましょう。

参考:戦う身体をつくる アスリートの食事と栄養

必要な栄養素の知識がわかっても、実際にどんな献立を選べばいいか、悩んでしまいますよね?しかも、家族の中でひとりだけそんな食事にしようとしたら、どうすればいいんでしょうね?・・・そんなあなたに、こんな本を紹介いたします!(どどーん!
この本には、必要な栄養素の解説はもちろんですが、こーんな超有益な情報が掲載されているので必読の一冊です!

  • アスリートに必要な栄養素
  • 基本レシピ(なんと80種類!!) → これだけあれば献立に迷わない
  • 外食、市販食品の選び方 → 自分で作らなくてもいいのか!!

めっちゃ有益じゃないですか?たとえば奥さんなど、料理担当の人にプレゼントすれば、献立を考える手間を減らせて喜ばれると思いますよ!

まとめ:噂話にまどわされずに正しい知識を身につけましょう!

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

なるほど!
ご飯はたくさん食べたほうがいいし、カーボローディングは有効なんだね!
あと、水を飲みすぎると太るっていうのも違ったんだ!

ぴる
ぴる

そのとおりです!
噂に惑わされずに正しい知識を身につけて、必要な食事の量や質を意識すると、
トレーニングの効果も、大会当日のパフォーマンスもこれまでよりも向上しますよ!
正しい食事と正しいトレーニングを!!

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