こんばんわ。ぴるです。今週は涼しくてトレーニングも捗ると思いきや、深い眠りからなかなか目覚められません。早起きの必勝法があれば教えて下さい。二度寝OKでスッキリ目覚められて不快にならない方法でお願いします！←
さて、今回はバイクスキルについて紹介します。おすすめの読者は下記の通り。
この記事をおすすめの人
- バイクトレーニングのやり方がわからない
- 成果の確認方法がわからない
- トレーニング機材の選び方がわからない
ペダリング効率
ペタルに効率よく力をかけられているか、がペダリングの効率です。計測にはパワーメーターが必要ですが、効果で手を出せない方が多いと思うのでとりあえず下記を意識するだけで大丈夫です。
ペダリングで気をつけること
- 3時の位置で思いっきり踏む
- 下死点（ペダルが一番下にある状態）ではトルクを抜く
- 引き足では抜重する
平均出力(ワット数、FTP)
大雑把に言うと、その人が出せるパワーの平均値だと思ってください。なお、コーガン法(20分間の計測値-5%)で計測する FTPという指標が一般的です。なお、FTPの目安は下記のとおりです。だいたい体重の4倍をこえると脱初心者といったりします。
FTPの目安：体重対出力比
| -3.0W/kg | 貧脚？ |
| 3.0-3.5W/kg | 並脚 |
| 3.5-4.0W/kg | 強脚 |
| 4.0-4.5W/kg | 剛脚 |
| 4.5W/kg | プロ級 |
おすすめの計測方法
行動では信号や交通状況にも影響されるため、一定時間不可を掛け続けるのはこんなんです。そこで今回はオンライントレーナーアプリzwiftを使った方法を紹介します。
zwiftとは
zwitfとはトレーニングアプリで、バーチャル空間を走行し、世界中の人達とのレースや練習ができます。
zwiftのメリット
- 長時間一定負荷を掛け続けられる
- 天候に影響されない
- トレーニング時間が短くなる
zwiftを始めるために必要な機材
zwiftはローラー台とバイクがあれば始められます。ローラー台は回転するローラーの上で走ってトレーニングすることができる装置です。なお、ローラーを選ぶ際の基準は下記のとおりです。
おすすめのローラー台：tacx neo smart2
ローラー台選定のポイント
- 静粛性 ・・・ダイレクトマウント式(後輪を外して装着するタイプ)が有利
- 負荷追従性能・・・zwift上の傾斜に応じて必要なトルクが変化する機能
- 価格・・・tacx neo smart2は販売当初は手が出せませんでしたが、今では性能の割にお手頃になっています
FTP計測の方法
zwiftのトレーニングメニューとして用意されている『FTP Test(shorter)』を使った方法を紹介します。この方法では約45分で計測を完了させられるので、忙しくても定期的に計測できるかと思います。具体的なメニューは下記のとおりです。
FTP Test(shorter)- 5分 ウォーミングアップ
- 20秒ずつ90Wから130WまでUP
- 3分レスト (FTP60%)
- 3分 FTP:110%
- 2分 FTP:130%
- 6分レスト(FTP:55%)
- 20分 FTPテスト
- 5分 クールダウン
スタミナ
スタミナは長い距離を楽に走る能力です。心拍機能やリカバリー能力の向上によりレベルアップが可能です。日々の積み重ねが大切になってくるので、定期的に感覚を開けずに少しでも体を動かすことを意識しましょう。
空気抵抗への対応力
実際に走行すると、必ず風の影響で速度に差が出ます。向かい風で減速し、追い風で加速するように、早く走れば走るほど空気抵抗が増します。つまり、速く走るときにはいかに負荷を下げられるかが重要になります。正面への空気抵抗を改善するだけで約20Wのパワー低減効果が期待できると言われています。その方法は下記の通り。
正面空気抵抗を低減する方法
- 肘よりも手を高くする
- 肘の幅を100mm以内に近づける
- 頭を下げる
バイクコントロール
バイクをいかに効率よく操るかは重要なスキルの一つです。
ブレーキング
- コーナー手前で減速すること
- 前後の重心コントロールを使って減速すること
コーナリング
- 目線を遠くに向ける
- アウトインアウトのコース取り
- 外側の脚に荷重をかける
- 内側の開き加減を調整して横重心を制御する
まとめ
バイクレベルアップも、なんとなくやっていてはいつまでたってもできません。まずは基本となるスキルを意識してトレーニングに励みましょう！
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