ラントレーニング【これで完璧!重要なラントレーニングと故障の解決方法!】

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ぴる
ぴる

こんにちは。ぴるです。
今回は、トライアスロン初心者の方向けにランニングのトレーニングを紹介します。

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

ランニング・・・?わざわざ人に教わることでもないような。。。
トレーニングもなにも、単に毎日ジョギングしたり、体脂肪を減らすだけじゃないの?
それならもうすでにやってるよ!!

ぴる
ぴる

す、すばらしい!!すでにラントレーニングを始めているなんて・・・!!
たしかに、ランニングは手軽に始められるので、いまや空前のランニングブーム
猫も杓子もランニング。老若男女ランニング。むしろなんで走らないの?というレベル。
言い過ぎでしょうか?いや、この記事を読んでいるあなたももしかしたらそうでしょうか?

参考:コロナ渦中での趣味の変化
・できる趣味・・・ランニング、サイクリング、文化系(書道、華道など)
・できない趣味・・・屋内スポーツ(エアロビクス、ジム・トレーニング)、ゴルフ、飲み会、ライブ

ぴる
ぴる

ところで、僕がランニングを真面目にやっていたのは駅伝部に所属していた中学生の頃、その頃の記録は

・3,000m : 9’00
・5,000m:15’45

と、非公式ながら見事な記録を出していました。しかーし!!!いまでは到底そんな記録は出せません

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

え?なんで?中学生の頃にできたことなんで、トレーニングしたらできるんじゃないの?
僕も昔スポーツをやっててそれなりに自信あるからトライアスロン始めようとしてるのに、
テンション下げるようなこと言わないでよ。もうトライアスロンやめようかな。。。

ぴる
ぴる

大丈夫です!!僕はその頃のトレーニング方法やポイントが頭には残っています!
だから、今の僕はめっちゃフォームのいいデブ(太ってはいない)といった具合だけど、
地道に練習を重ねていれば当時の自分どころか、延々とランニングは早くなっていくと信じています!

今回の記事では
 ・ランニングの心構え
 ・フォームの基本
 ・トレーニング方法
 ・よくある故障の原因と対策

などを紹介し、皆さんが過去のスポーツで培った能力を生かせるようにアドバイスさせていただきます!
ランニングは日々の積み重ねが大切、一緒にラントレーニングを日々積み上げましょう!

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ランのすべて:強くなるための3つの要素

“強さ”。ランニングにおける称賛の言葉です。得意になるでも、速くなるでもなく、強くなる。そのために必要な要素は【理論】【技術】【体力】。それらを分解してみます。

理論:知らないことはできない

まず、いかにしてランニングが速くなるのか。それを知っているかがランニングの全てです。はい、おしまい。と言ってしまってもいいくらい、理論は大切です。理論がしっかりしていないと、

  • 体力があってもいつか衰えてしまう
  • トレーニングをしすぎて故障してしまう
  • 故障から復帰してもまた同じ故障を繰り返してしまう

など、伸びるものも伸びないのです。いまドキっとしたアナタ!!心当たりがあるんじゃないでしょうか?今回の記事では主にそういった理論を説明するので、そんな悩みを抱えている方は、ぜひ最後まで読んでください。昔の僕がそうであったように、実は理論だけでは足りないということも理解できるはずです。詳しくは後半で。え、理論はランニングのすべてじゃないの!?とツッコミたくなる気持ちもわかりますが、中盤で説明させてください。笑

技術:できないことは続かない

いくら体力があっても、腕振りがめちゃくちゃ、足運びもめちゃくちゃ、上半身もぐらぐら、アゴは天を仰いで、背中は猫背、息遣いもバラバラ。こんな走り方では上達するわけがありません。実は、それは駅伝部に入部する前、単なる体力バカで、水泳バカ、中学生の頃の僕でした。当時必死になって聞いた顧問の先生の抽象的なアドバイス(専門家じゃないので当たり前ですよね。すいません。)、今でも意識してフォームをセルフチェックできるのは、一度はその技術を身に着けたからです。つまり、技術がなければ、余計な力を使ってしまうため、体力があっても強くはなれないのです。

体力:強さの”核”

もちろん体力は全てに通用します。ないよりはあったほうがいい、とでもいいましょうか。筋肉はすべてを解決する、などというキャッチーな言葉もありますが、まさしくそのとおり。体力がなければ強くはなれません。ただし、体力の有無というのは“現状値”ではなく” 限界値”だと思っています。つまり、現在体力があるかどうかではなく、どこまで自分のポテンシャルを引き出せるか
実際、市民ランナーやトライアスリートのほとんどは自分の体力の限界値など知らないと思います。プロのマラソンランナーですら、毎日理論に裏付けられた過酷なトレーニングをこなしていく中で成長します。市民ランナーは、いかに効率よく自分の限界値に近づけられるか。そういう考え方になります。そういった意味で、僕は中学生時代の自分すら、超えられていないのです…
なにはともあれ、僕がその小さい背中を追いかけるためにどんなことを日々考えているか、そんなことを含めて”理論”の部分を、みなさんに紹介しますね!さいごまでみてくださいね!

ランのすべて:トレーニング

LSD:スタミナ練習

LSDはバイクトレーニングでも紹介しましたが、心肺機能を高めるために必要なトレーニングで、LSD(Long Slow Distance)の略です。ランの場合は距離よりも時間で区切る人のほうが多いように感じます。

ex.) 1時間 × 6:00/km × 週3回 (10kmを40:00程度で走る人)
  1時間 × 7:00/km × 週4回 (10kmを50:00程度で走る人)

目的は同じなので、バイクトレーニングで代用してもOKですよ!

インターバル:スピード練習

インターバルはレースでのペースアップのために有効なトレーニングです。レースなどで決められた距離は十分走れるがゴールしてもまだ余力が残ってしまう方など、スピードに自身のない選手にとって特に有効です。成長の度合いに合わせてペースや距離を変化させて自分に刺激を入れるのが効果的です。ペースの目安は、最後まで余力を残せるペースよりも、最後の数本はペースが落ちてしまう程度に設定するとベストです。

ex.) 100m×20 / 20秒 (レスト1:00) × 週5日 (10kmを40:00程度で走る人)
  100m×20 / 25秒 (レスト1:00) × 週5日 (10kmを50:00程度で走る人)
  ※レストは心拍数120程度に落ち着く程度

ペース走:スタミナ+スピード練習

ペース走の目的はインターバルで身につけたペースを長い距離維持することです。また、トレーニングは必ず決められた距離、ペースを守るようにしてください。ペースが守れなかった場合は仕方有りませんが、決めた距離は必ず走りきるようにしましょう。なお、決められたペース、距離が守れた場合はステップアップのタイミングです。インターバルとともにペース走のタイムも短縮してさらなる高みを少しずつ目指しましょう。レース本番の距離を1習慣で5分割程度に分けて行います。例えば10kmのランパートに合わせるなら以下のとおりです。

ex.) 2km × 1 / 6:40 × 週5回 (10kmを40:00程度で走る人)
   2km × 1 / 8:20 × 週5回 (10kmを40:00程度で走る人)

ビルドアップ走:スタミナ+スピード練習

ビルドアップはペース走のさらに負荷を強くしたものでペース走の効率をよくしたものといえます。難易度も高いので、慣れないうちは積極的に取り入れる必要はないでしょう。ある距離までは決まったペースで走り、後半に向けてペースを上げていく練習です。スピードとスタミナが向上してきたら段々手前からペースアップするようにしましょう。ペースアップ前のペースなどはペース走と同じ考え方でOKです。

ex.) 2km × 5 (レスト2:00) 週1回

ランのすべて:故障の原因と対策トレーニング

トレーニングのやり方を覚えると、どんどん追い込めるようになって限界まで体をいじめてしまう人がいます。そうです、またもや僕です。現役の頃は月に1回くらいは故障していました。僕が過去に経験していた故障を紹介します。

  • シンスプリント(約2年間)
  • 腸脛靭帯炎[通称:ランナー膝](約1 年間)
  • 足底筋膜炎
  • なぞのふくらはぎ筋肉痛(現在発症中)

はい、地雷踏みまくりですね。ランナーは結構陥りやすい症状ですし、なによりもすべて経験があるので原因と対策の説明をさせていただけるように思います!

シンスプリント(過労性骨膜炎)

スネの内側で、下から3分の1くらいのところにある”脛骨(けいこつ)”という部分に鈍い痛みが生じる症状のことを言います。中学生時代はこれが全く治らずにずーーーーっと痛みと付き合いながら過ごした青春時代でした。。。練習中には痛みは感じにくいのですが、ハードなトレーニングが終わったあとやオフロに入っているときなんてゲキツウ…!!
どういうわけだろうか、顧問からはサボりだなんのと怒られつつも練習に参加していましたが、とある接骨院で治療を受けていた際、丁寧に原因と対処方法を教えていただき、解決することができました!

<シンスプリントのメカニズム>
① 着地時に下ももが内旋する(つまり、一瞬内股っぽくなる)
② 上から路面を押す力が加わる
③ 下からその反力が帰ってくる
④ 上下のストレスを脛骨が受ける
⑤ 脛骨の内側にある骨膜が損傷を受ける

<シンスプリントの改善方法>
リフティングランニング
 サッカーのリフティングのように、膝を上げると同時に膝を外側に向けて走る
 → 根本原因である内旋を解消する
サイドキックスキップ
 足を真横に蹴り上げながらスキップ
 → 股関節を大きく動かすことで、踏ん張る力が弱まり、脛骨への負担を減らしやすい

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎はヒザの外側が痛む症状で、階段を登ったり歩いたりするのに”びっこ引く”状態になるような痛みです。僕はわりと最近この症状に悩まされていて、ランとバイクトレーニングを限界まで攻めていたときに発生しました。バイクで300kmほど走った翌日に5km程度のヒルクライムを5本TTし、帰宅後に10kmのペース走をした直後から、歩くことも困難になってしまい、仕事の通勤以外はしばらく動くこともできないほどのゲキツウに悩まされました。耐えきれなくなって言った整形外科で”筋膜リリース”を教わり、毎日痛みに耐えながらほぐしたおかげて治りましたが、その後も治ってはリリース、治ってはリリースを繰り返し、結局、根本解決までには1年ほどを要しました。最終的に整形外科の先生に教えていただいたメカニズムと改善方法を紹介します。

<腸脛靭帯炎のメカニズム>
① 路面を強く蹴ろうとする
② ハムストリングスの外側の筋肉が収縮
③ 足が後方外側に蹴り出される
④ ヒザがねじれて、腸脛靭帯がこすれて損傷する

<腸脛靭帯炎の改善方法>
接地フォーム改善
 接地時に地面にかける力を抜く
 → 接地から蹴り出しにスムーズに向かうようになり、根本原因である接地時の負荷軽減につながる
あられちゃんスキップ
 手首を腰の横につけ、指先を外側にぴーんと向けた状態、そこにタッチする勢いで外側に引き上げるスキップ
 → ヒザ関節の外側へのたわみを矯正し、まっすぐにすることで腸脛靭帯の摩擦を軽減する
筋膜リリース
 筋膜ローラーやマッサージガンをつかって筋膜を筋肉と皮膚から離す方法
 → 筋肉と靭帯の滑りをよくして可動域を増やし、腸脛靭帯の摩擦を軽減する

足底筋膜炎

足にはアーチがあり、そのアーチを形成するために使っている筋肉が足底筋膜炎です。アームが崩れてしまったり、アーチが収縮しっぱなしになってしまうことで足裏の健に炎症が発生します。
これは社会人になってランニングを久々に再開したときに発生しました。久々に運動を再開し、トライアスロンデビューに向けて練習を始めたばかりの方もいますよね?そう、そこのあなたです!(誰?
僕の場合、原因は過度なフォアフット走法へのフォーム矯正と、シューズが足に合っていなかったことが原因でした。フォームの改善とインソールの交換で結構あっけなく解決しました。先駆者の情報は偉大ですね。

<足底筋膜炎のメカニズム:アーチ崩れ>
① 接地した足に体重がかかる
② 路面を蹴るときに親指側が下がるようにねじれる
③ アーチが潰れる
<足底筋膜炎のメカニズム:つま先走り>
① つま先から接地する
② アーチが高いままの状態になり、足底筋膜が短縮したまま固くなる
③ テンションに耐えきれなくなる

<足底筋膜炎の改善方法>
インソールを変える
 自分の足のアーチに合ったインソールにする。(superfeetやGAOAGが人気)
 → アーチが潰れないようインソールが矯正する
ややガニ股ぎみに走る
 親指が沈んむ
 → アーチが低くなる
ややO脚ぎみに走る
 外側に体重が乗りやすくなる
 → アーチが潰れにくくなる

ふくらはぎの痛み

ランニングフォームは足、足首、ふくらはぎ、もも、腰、背筋、肩、腕の全体のつながりで構成されています。全身の筋肉をうまくつなげて動かす連鎖運動のことを「キネクティック・チェーン」といいます。そんな言葉がどうでもよくなるくらい、痛いんです。筋膜リリースでも同しようもない痛みなんです。。。
この痛みの原因は膝下の動きに頼った走りになっていることで、それによってふくらはぎが酷使されて硬くなるという症状です。今は下記にある改善方法を信じて必死に矯正中。効果はあるのか、乞うご期待!笑

<ふくらはぎの痛みのメカニズム①>
① ヒザ下の動きに頼って走る
② ふくらはぎ(腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋)が酷使される
<ふくらはぎの痛みのメカニズム②>
① 足の指に力が入っている
② 足の指を曲げる長趾屈筋(ちょうしくっきん)が緊張し、脹脛の筋肉が硬くなる

<ふくらはぎの痛みの改善方法>
サイドキックランニング
 足を外に蹴り出しながら走る
 → 股関節が使われることで、ふくらはぎの筋肉への負担が減る
横向きスキップ
 上半身を横に向け、両腕と両足を前後に開き、その状態で前方向へスキップ
 →股関節全体で体重を支えるようになり中臀筋(おしりの筋肉)が鍛えられ、足先で踏ん張らなくても走れるようになる

ランのすべて:おすすめ本紹介

ちなみに、今回のこれらの悩みをすべて解説してくれたのはこの本1冊でした。この本には他にも目からウロコな情報が一杯詰まっています。正直、これ一冊で十分です。十分すぎます。読み物としてもおもしろく、「脳みそ筋肉」で活字が読めない僕でも、2時間程度で最後まで読み切ってしまいました。具体的な改善方法やスキップをつかったフォーム矯正方法など、今よりも上を目指すランナーには必読の一冊です。ランニングって授業でなかなか教わりませんよね?もし学校にこんなに詳しくランニングを教えてくれる先生がいたらな。

まとめ

ぴる
ぴる

こんな感じで、基本的なトレーニング方法と、故障のリスクと改善方法を覚えておくと、
怪我に悩まされることなく延々と成長を繰り返せるから、ランニングは楽しいんですよ!

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

なるほど!これだけの情報があれば、故障のリスクを抑えつつ、
自分でどんどん高い目標を立てていけるし、やればやるほど強くなれそうだね!
…あれ、これだけの情報をもっているはずのぴるは、どうして現役時代の自分に追いつけないの?

ぴる
ぴる

は、そうでした。それを解説して置かなければいけないんです。
確かに中学時代から比べれば今のほうが筋肉量も増え、身長も伸びているため有利ではありますが、
長距離走は積み上げのスポーツ。毎日積み上げられて、効率よく距離を踏めるのは鉄則ですが、
どうしてもすぐに記録が伸びるわけではないんですよ。
しかも残念なことに、少し休むだけで心肺機能は一気に衰えてしまいます。
だから、いかに知識や理論があっても、体力ポテンシャルを引き出し切るには時間がかかってしまいます。
サボった分だけ体力を戻すのが大変なんです。。。

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

よし!じゃあ今の弱ったぴるになら練習すれば勝てそうだね!

ぴる
ぴる

そうです!いつでも挑戦はお待ちしております!
みんなでコツコツ努力を積み上げて、トライアスロンデビューに向けて頑張りましょう!

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