トライアスロン初心者向け【ランシューズの選び方〜”万能”はありません!〜】

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どうも、ぴるちゃんです。コロナ渦でジョギングを趣味にしたり、その延長線でマラソン大会出場を目指している方が増えています。おそらく、トライアスロン挑戦はそのさらに先にある目標なんじゃないかと思います。つまり、ジョギング初心者の方がトライアスロンをいつか目指しだすということじゃないかなと思っています。
ところでみなさん!普段使われているランニングシューズでこんな疑問をお持ちじゃないですか?

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

ランニングシューズって種類が多すぎて何が違うんだかさっぱりわからないよ
シューズの違いで何がどう変わるの?

けっきょくデザインよね!
でも使ってみるとなんだか走りにくいし、自分に合ってないのかも….
自分に合ったシューズの探し方ってあるの?

今回はそんな悩みを解決すべく、こんな本を読んで研究してみました!

解剖学でわかる ランニングシューズの選び方 鈴木清和 監修

前回の「確実に速くなる ランニングの科学」に引き続き、鈴木清和さん監修のランニング理論本。駒沢大学 現役時代に経験した故障トラブルを活かし、痛みの原因と理想の走りを究明している。そんな理論と経験に基づいた情報がギューッと詰まった一冊です。これを読むことで、下記のことがわかり、超有益です。

  • シューズの選び方
  • 自分に合ったランニングフォーム
  • ランニング時の足のメカニズム
  • シューズのカスタマイズ方法

この本にはランニングシューズの選び方のすべてが詰まっています。ただ、一点だけ問題があって2014年の著書、かなり昔のものなんです。もちろん、理論に裏付けされたランニングフォームやメカニズムは万物に通ずる考え方ですが、本のメインである「おすすめシューズ」というのがずいぶん古いモデルになってしまっています。そこで、今回は「最新シューズのおすすめ」を紹介させていただきたいと思っています!

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トライアスロン初心者の疑問:シューズで何が変わるの?

ストライド

シューズにおいて、かかとの張り出しソールの曲がりやすさがストライドに影響します。かかとの張り出しがないシューズのほうが地面への引っ掛かりが少なくストライドが大きくなり、張り出しているシューズではかかとが接地した瞬間につま先が地面に打ち付けられ、ストライドが小さくなります。
また、ソールが曲がるシューズのほうが蹴り出しでかかとがスムーズにあがるためストライドが大きくなり、逆にソールが曲がらないシューズでは地面からかかとが浮きにくいため、ストライドが小さくなります。なお、ランニングシューズにはペースに合わせて下記の表のように分類されます。

シューズの種類ストライドペース
ジョギングシューズ小:1足分6:00/km
ランニングシューズ中:2足分5:00/km
レーシングシューズ大:4足分4:00/km

故障リスク

シューズが足の形や動きにあってない場合、黒爪、マメ、足底筋膜炎、外反母趾、扁平足などの故障が発生します。

トライアスロン初心者の疑問:自分に合ったシューズの選び方

Step1. 目標とするストライドorペースを決める

基本的には、先程の表と見比べて自分のストライドやペースにあったシューズを選ぶのがいいんですが、トレーニングには「これまで以上の負荷をかけなければ成長が停滞する」という考え方があります。これによると、いまよりも速くなるフォームを目指すために少し背伸びするくらいが丁度いいです。

Step2. 自分のランニングフォームを把握する

鈴木清和さんいわく、ランニングフォームは3種類に分かれるそうです。それぞれ、軸、使用する筋肉、重心位置、腕振り、接地によって下記のように分類されます。

フォームの名前使用する筋肉重心位置腕振り接地
スイング走法股関節を横に通るふくらはぎお腹かかと
ツイスト走法背骨の軸で左右に水平回転する背中や肩周りからだの前で回すつま先
ピストン走法骨盤を前後に通る軸太もも前後フラット

胴体の長さと脚の長さを比べる

比率適正フォーム
A > Bスイング走法
A ≒ Bツイスト走法
A < Bピストン走法

肩から股関節(A)と股関節からくるぶし(B)の長さを比較すると、体格にあったランニングフォームを導くことができます。

速歩きを指示されたの反応

どのタイプの筋繊維が優位に働くかはほぼ遺伝で決まりますが、急にコーチなどから「急げ」と言われたときにどうするかによって分けられます。

  • 大股になる(ストライドUP)・・・スイング走法 or ツイスト走法
  • 足を速く動かす(ピッチUP)・・・ピストン走法

Step3. 自分の足形を把握する

上記のように、足の形によってシューズの形状が変わり、組み合わせは下記のとおりです。

  • エジプト型 → カーブ型
  • ギリシャ型 → セミカーブ型
  • スクエア型 → ストレート型

Step4. 足囲を把握する

ランニングシューズを選ぶときには足の長さだけでなく、足囲も意識しましょう。足の幅が広くなるごとにE, 2E, 3E, 4Eとなります。日本人は足幅の広い人が多く、3Eや4Eを選ぶ人も少なくありません。購入する際はほしいモデルに自分の足囲のサイズがあるか確認しましょう。

結論:フォーム別おすすめシューズ!

スイング走法:asics TARTHEREDGE 2

ストライドが大きいスイング走法のランナーにはフラットソールのシューズが最有力候補です。また、アウトソール後端側面がヒールコンタクトの衝撃を分散させることができる円形となっており、かかと接地に最適のモデルと言えます。

ツイスト走法:adidas takumi sen 5

アウトソール前足部には、外側により多くの切れ目が入り、着地する外側がより動きやすい構造となっています。また、かかとの内側には適度に地面に食いつく硬質なラグが配置されており、つま先からかかとを荷重ラインが折り返すツイスト走法のランナーに最適なシューズと言えます。

ピストン走法:MIZUNO WAVE EMPEROR JAPAN 3

タイトなラストと薄底ソールを採用した、ザ・軽量モデル。ソールはフラット構造に近く、アウトソールの形状から荷重を外から内に受け渡しやすい構造になっています。さらに、母趾球のアウトソール面積が広く、蹴り出しのときの力が集中しやすいため、プッシュしやすい性格のピストン走法向きと言えます。

まとめ

世間では厚底シューズがブームですが、やはり自分にあったシューズを選ぶことが最終的には上達の近道。トレーニングにおいてもレースにおいても、お気に入りの一足でさらなるレベルアップを目指しましょう!

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