ランで伸び悩んだらチェックしよう【ランニング上達の4つのポイント】

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2020.10.11 記事作成:初回3kmTT (10:56)

こんばんわ、ぴるです。普段ランニングをしていて、こんな悩みをお持ちじゃありませんか?

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

タイムがなかなか伸びないんだけど、なにか練習方法がおかしいのかな?

トライアスロンに限らず、どんなスポーツをやっていても伸び悩む時期というのは必ずあると思いますが、トライアスロンのトレーニングってただでさえ辛いから間違っていることはやりたくないですよね。僕もできることなら最低限のトレーニングでレベルアップできたらいいなあと日々思っています。そこで今回は、ラントレーニングによくある『伸び悩む原因とその対策』を紹介しようと思います。

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

あ、ぴるが今朝の3kmTTで調子が悪かったからこんな内容にしたんだ!

ぴる
ぴる

ぐぬぬ…バレたか…
そうです、自分のパフォーマンスが上がらないのでこんなテーマにしました!
実際に伸び悩んでいる僕が実践した効果を追記していくのでそちらもぜひ見てくださいね!

ぴるの記録 <随時更新>
2020.10.11 3kmTT 10:56 (3:24 – 3:41 – 3:48)

ぴる
ぴる

うーん、スタート直後にツッコミすぎて失速しました。中盤にはピッチがどんどん遅れ、スパートをかけるタイミングも遅かったので伸びていませんでした。
だめだめな3kmTTだったんですが、なぜだめだったのか細かくチェックしてみましょう!

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ランのタイムが伸びない原因1:練習のやりすぎ

辛いし、時間かかるし、着替えたりシャワー浴びたりするのがめんどくさい。だからランニングの練習ってサボりたくなる。サボってても強くなるんならいいけど、そんな都合のいい話はありませんよね。そう、みんな分かってはいるんです。
でも、調子がいいときや新しいシューズを買った時、効果的なトレーニング方法を知った時なんかは、逆に無理してでもトレーニングで試してみたくなる。やりすぎると体が動かなくなるし、サボってもだめだし、んーどうすればいいの!?

練習不足で伸びない理由

トレーニングによって心肺機能や筋持久力は向上しますが、筋肉は破壊と修復を繰り返して成長します。
実は脚だけでなく、心臓も、呼吸に必要な横隔膜も、すべて筋肉でできているので、ランニングのトレーニングは日々の積み重ねが非常に重要になってくるわけですね。適度な休養期間は筋肉の修復のために必要ですが、休養を取りすぎてしまうと、日々の積み重ねが無駄になってしまうため、記録は伸びなくなってしまいます。

練習のやりすぎで伸びなくなる理由

さきほど説明した通り、成長のためには筋肉の破壊と修復が必要です。高強度のトレーニングを行えば筋肉の破壊は進みますが、筋肉が破壊されたままの状態では力を発揮しきれません。破壊したぶん十分な回復が必要となります。

練習頻度の目安

市民ランナーの場合は2-3日(48-72時間)の休養が必要になります。特にペース走やビルドアップ、TTなどの高強度のトレーニングを行った後はしっかり休養が必要です。まずは週3日程度の練習頻度からはじめ、それでも伸び悩むことがあれば週4日、週5日と練習頻度を上げていきましょう。

ぴるの振り返り(2020.10.11)
練習頻度:週5日(LSD, LSD, メディオ, ビルドアップ, TT)
休養頻度:中1日-中1日-中1日-中3日-中半日(約12時間)

ぴる
ぴる

前の日の夜中に高強度なビルドアップをして、次の日のお昼には3kmTTをやっていました。これでは休養期間が足りていないですね。次はきちんと休養期間を設けてTTに挑戦します!

ランのタイムが伸びない原因2:疲労回復できていない

しっかりと休養期間は設けているけど、なぜか休み明けに調子が戻っていない。そんなことありませんか?あまり期間を空けすぎてしまうと、積み上げた練習効果がなくなってしまうし、一体どうしたら…
実業団の選手は毎日高強度の練習を行っても回復できます。工夫次第で回復を早めることもできるので重要なポイントを意識しましょう。

疲労回復の方法

休養期間の効果を最大に高めるために重要なことは主に下記の3つです。

  • ストレッチ:ストレッチポール、マッサージガンを使用した筋膜リリース
  • 交代浴  :シャワーを使って疲労のたまりやすい箇所に温水↔冷水を交互にかける
  • 食事   :体重(kg)×2g、運動後2時間以内に糖質摂取
          (ex. 体重60kgの場合、おにぎりなら3.5個、白米なら2合分)

ぴるの振り返り (2020.10.11)
ストレッチ:前日のビルドアップ後に筋膜リリースをできていなかった
交代浴  :やっていない
食事   :5枚切り食パン1.5枚(32g×1.5=48g)の朝食のみ

ぴる
ぴる

全部できていなかったので、次回はストレッチ、交代浴、食事をすべて意識します!

ランのタイムが伸びない原因3:筋力(筋持久力)不足

マラソンランナーって体脂肪率が少なくて、どちらかというと細くてスラっとしたイメージ。長距離を走るのに必要なのは筋力よりも軽さなのかな?とおもいがちですよね。実は長距離ランナーにも筋力トレーニングが効果的なんですよ。外での実走だけでなく、筋力トレーニングを効果的に取り入れることで、伸び悩んでいる現状を打破できるかもしれません。

ランニングに筋トレが必要な理由

筋力を鍛えることで、フォームを安定させてスタミナの消耗を抑えることができます。また、インナーマッスルを鍛えることで”差し込み”と呼ばれる脇腹の痛みが発生しにくくなります。

おすすめの筋トレ1 ジャンプスクワット

<トレーニング内容>
 脚を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
 ひざが直角になるまで曲げていき、そこからジャンプ。
 着地したらまたまっすぐ立つ。それを繰り返します。
<ポイント>
・ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

おすすめの筋トレ2 ジャンプレッグカール

<トレーニング内容>
 プランク姿勢を取ります。
 リズミカルに飛び跳ねながら脚を開いて着地、閉じて着地。
 その後、飛び跳ねながらかかとをお尻に向けて一度ひざを曲げ、ひざを伸ばして着地
 開く、閉じる、ひざを曲げる(レッグカール)を繰り返します。
<ポイント>
・腰が落ちないように注意しましょう。
・スピードをあげてもブレないようになれば成功です。

おすすめの筋トレ3 マウンテンクライマー

<トレーニング内容>
 プランク姿勢を取り、走るように左右交互にひざを上げながら脚を前後に動かします。
<ポイント>
・腰が左右にぶれないよう注意しましょう。
・てのひらが肩よりも前にいかないよう注意しましょう。

ぴるの振り返り(2020.10.11)
プランク5分を毎日やる以外の筋トレはやっていない

ぴる
ぴる

筋トレってあまり工夫できていなかったけど、今回紹介した3種目を週3日以上とりいれてみましょう!

ランのタイムが伸びない原因4:正しいフォームができていない

ランニングフォームは筋力や骨格などのバランスに合わせて調整する必要があるので、これが最適というフォームはありません。大切なポイントはおおまかに決まっているので、それを意識して効率的で楽なフォームを自分で探しましょう。

背筋

○ 背筋はまっすぐのまま、少し前に倒しましょう。
✗ 背筋が曲がったり後傾になっていると、脚の負担が大きくなり後半に脚がつってしまいます

腰の位置

○ 腰回りを中心に、高い位置を保ちましょう。 ※体幹が弱いと腰の位置を保てなくなります
✗ 腰が下がっていると、接地時にひざが曲がり、脚への負担が大きくなってしまいます。
 (しゃがみながら階段を登るようなもの)

上下動

○ 頭の位置が変えない。ピッチ走法を意識しましょう。 ※LSDなどで歩幅を調整すると◎
✗ 頭の位置が変わると接地時の負担が大きくなり、最終的に腰が落ちてしまいます。

フォームチェックアプリ Run-DIAS(無料)

『正しいフォームを意識しましょう』と言われても、どうやって自分のフォームを確認するの!?
スクールにも行っていないし、一人で練習しているから自分のフォームなんてわからないよ!

と、僕も同じことを思ったので調べてみると、ランニングのフォームを分析するアプリがあるようです。ちなみに、メガネのJiNSからもランニングフォームを解析できるデバイスが販売されていますが、節約家のぴるはまず無料のものから試してみようと思います。

Run-DIAS(無料)とは

iPhoneやiPadのカメラで撮影することで、14箇所の関節を画像認識で割り出し、評価基準に基づいて評価するiOS専用アプリです。評価項目は「ストライド」「ピッチ」「上下動」「体幹の前傾」「腕の振り幅」「脚の振り幅」の6項目。評価基準には「ASICS RUNNING LAB」の膨大な蓄積データを活用しています。

ぴるの振り返り (2020.10.11)
背筋が曲がっていた…?

ぴる
ぴる

そもそもフォームを客観的に分析できていないので、まずはRun-DIASを使ってフォームチェックしてみます!

まとめ

練習頻度、疲労回復、筋トレ、フォームと課題が山積みのぴるでしたが、みなさんはいかがでしたか?
伸び悩むことがあったら一旦立ち止まってこれらのことを意識してみましょう!
僕は次のTTに向けてこれらのチェック項目を意識して効果の度合いを伝えられるようにしますね!

初心者トライアスリート
初心者トライアスリート

都合のいいこと言って、ただ自分の記録向上を自慢したいだけじゃないか!

と言われてしまいそうですが、結果が良くても悪くてもちゃんと結果報告しますよ!笑
ただの体たらくを露呈しないように頑張ろう…!
よければ随時結果を追記していくので定点観測的にも楽しみにしていてくださいね!

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