ランで使えるテクニック3選【トライアスロンランパート】

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こんにちは、ぴるです。
トライアスロンは、ロードレースやマラソンと異なり、複数種目を続けて行う競技なので、
専門競技とは異なる技術や課題が存在します。
特に、ランパートは、順位を左右する重要な種目でもありますが、下記のような課題があります。

  • スイム、バイクで使う筋肉は消耗している
  • 体内のエネルギーが消耗している
  • トランジションでのタイムロスが発生する

今回は、そんなランパートで使えるテクニックを紹介したいと思います。

この記事を書いているのはこんな人

トライアスロンスタンダードディスタンスにて、エイジ入賞を果たし、アジア大会に出場
アジア大会ではエイジ10位(日本人2位)を獲得。

中学時代は駅伝部と水泳部を兼部し、VO2maxの鬼となる。
駅伝部では県大会入賞を果たしたが、一歩及ばず全国大会への切符を逃した。

<自己ベスト(社会人)>
3,000m 9:30
5,000m 18:30
10km 36:30
ハーフ 1:25:25
VO2max 65 (Garmin GPSウォッチによる算出)

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下腿三頭筋(ふくらはぎ)・大腿四頭筋(前もも)を使う

直前のバイクパートではハムストリングス臀筋群を主に使います。
もちろん、下腿三頭筋(ふくらはぎ)や大腿四頭筋(前もも)も使いますが、
ランにそれらの筋肉をとっておくようにコントロールします。
事前に『ブリックトレーニング』により、どのようにすれば実現可能か、
体感しておくことが重要です。
ランパート、特に走り出してすぐは、バイクパートで主に使う筋肉は疲弊して動きません。
そのため、前半は少し前傾になり、ふくらはぎや前ももを使ったフォームで走ると、
スムーズにランパートをスタートすることができます。

ブリックトレーニングとは
バイク→ランの順に続けて競技を行うトレーニング。
トランジション使う筋肉の確認のために、取り入れることをおすすめします。

トランジションでタイムロスを減らす方法

トランジションにおいてすは、少しでも時間を節約する必要があります。
例えばスタンダードであれば、ランは10km。
トランジションにて30秒で遅れてしまうと、1kmあたり3秒以上追い上げなければいけません。
逆に、30秒早くトランジションをクリアできれば、かなりのアドバンテージになると言えます。

ソックスを履かない

スイムからバイクへのトランジションの際も同じですが、
前の競技が終わった直後にソックスを履くのは、体の疲労度的にもタイム的にも、
ロスにつながってしまいます。
ただし、ロングの場合や、靴擦れが心配な場合はタイムロスを覚悟してソックスを履くのもありでしょう。
ちなみに、はだしで靴擦れを防ぐ方法として、『ワセリンを塗る』というのがあります。
特に、シューズの内側、足の甲、かかと部分に塗っておくと効果的です。

結ばないヒモを使う

マラソンであれば、ランニングシューズのひもをしっかり結ぶことは、非常に重要な準備です。
しかし、トライアスロンの場合は話は別。
少しでもトランジションの時間を削るため、『結ばないヒモ』を使うのが効果的です。
(なんかドラえもんの道具みたい。。。)
有名なのが、キャピタランクールノットです。

バイクの終盤で補給をとっておく

終盤のランパートでは、補給のタイミングが非常に重要になります。
水分やエネルギーが不足した状態では、最後まで力が発揮できずに失速してしまいます。
また、バイクパートの場合は、補給のために足を止めても進みますが、
ランの場合は足を止めると、その場にとどまってしまうため大きなタイムロスになります。
そのため、ランパートで補給する場合、ペースを調整する必要があります。
ロングであれば、ランで補給タイミングを計画したほうがいいのですが、
スタンダードの場合は、ランで補給を取らなくても済むようにしたい。
そのため、比較的補給しやすいバイクの終盤で、補給・水分補給を行ったほうが、
全体としては記録向上につながりやすいです。
※ただし、水分や補給を取りすぎて、ランで気持ち悪くなるようなことがないように注意しましょう。
 このあたりも、ブリックトレーニングで事前に確認できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
トライアスロンは3競技あるので、どれか一つでも苦手だと、順位を下げてしまう原因になりますが、
逆に苦手種目を克服できれば、飛躍的にレベルアップできます。
ランパートでお困りだった方は、ぜひ参考にしてください。

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