トライアスリートのためのラントレーニング【最後までバテない体作り】

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アスリート
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トライアスロンに挑戦しようと思うんだけど、ランのトレーニングってなにをやればいいの?

この記事では、そんな疑問を解決します。

本記事の内容

  • ランの重要性
  • 適切な練習ペース
  • 具体的なトレーニングメニュー

自己紹介

僕は、トライアスロンを初めて2年目で日本代表に選出されました。
ランは嫌いだったので、デビューしてからしばらくはラントレーニングをやっていませんでした。
大会本番は、バイクまではいい順位でも、ランで多くの人に抜かされてしまっていました。
初シーズンを終えたころ、ラントレーニングをイチから勉強し直しました。

正しい知識を付けて、地道なトレーニングを続けるうちに、ランのレベルは向上しました。
結果的に、年代別入賞ができて、日本代表に選出されました。
そんな経験と知識をまとめて、みなさんのためになる情報をお届けします!

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ランの重要性

silhouette photo of a person running on road

僕はトライアスロンではランパートが最も重要だと考えています。
その理由を3つ紹介します。

「ラン順位」と「総合順位」の関係

「ランの順位が総合順位を決める」と言われています。
実際、僕のライバルの選手たちも、上位を勝ち取る選手はランでも速い選手ばかり。
試しに、「2019年蒲郡オレンジトライアスロン」のリザルトから、こんなデータを取ってみました。

このグラフは、横軸が「総合順位」、縦軸に「総合順位と種目別順位との差」をまとめたものです。
これを見ると、3種目のうち、ラン(オレンジ色)が最もばらつきが少ないことがわかります。
つまり、『ランの実力は、トライアスロン実力に最も近い』ということがデータから分かります。

クロストレーニング

クロストレーニングとは、複数の競技のトレーニングをすることにより、単独競技のトレーニングでは得られない効果が期待でき、結果的に効率的なトレーニングができるという考え方です。

ランでよく行う『LSD』では、心肺機能や、上半身の体幹、背中の筋力などが鍛えられます。
これらはスイムやバイクにも応用できるし、短時間でお金もかけずにできるトレーニングです。
つまり、クロストレーニングという意味でも、ランは効率のいい競技だと思います。

LSD (Long Slow Distance)

歩かないギリギリのペースで長時間走り続けるトレーニングメニュー。

シャッターチャンス

トライアスロンの一番のシャッターチャンスはやはりゴールテープを切る瞬間です。
トライアスロンは「完走した全員が勝者」という考えから、全員分のゴールテープが用意されます。
せっかくの感動的なゴールを、悶絶した顔で写真に収められるのは、誰でも嫌だと思います。
つまり、さわやかなゴール写真にするために、ランは重要です。

練習ペース

man in black tank top and white shorts jumping on mid air during daytime

適切な練習ペースを知っておくことは、ラントレーニングにおいては重要です。
適当な練習でも初期は記録が伸びますが、そのうち、伸び悩んだり怪我の原因になったりします。
実際に僕も、ランの練習を始めた頃は、オーバーワークによってよく怪我をしていました。
継続的にランの実力を向上させるには、実力に合わせた設定ペースを知る必要があります。

VDOT

VDOTは「ダニエルズのランニングフォーミュラ」で紹介されている用語です。
(この本もめちゃめちゃ参考になるので、少しむずかしい内容ですが、ぜひ一度読んでみてください。)
正式には「V dot O2max」という名称で、「1分間のVO2max(最大酸素摂取量)」のことを言います。
細かい説明は割愛しますが、そこで推奨されている目安となるペースが次の表です。

VDOT5km10kmハーフフルEペースMペースTペースIペースRペース
3030’4063’462’21’044’49’177’27-8’146’516’242’16
3129’5162’032’17’214’41’577’16-8’026’41614′2’12
3229’0560’262’13’494’34’597’05-7’526’316’052’08
3328’2158’542’10’274’28’226’55-7’416’215’562’05
3427’3957’262’07’164’22’036’45-7’316’135’482’02
3527’0056’032’04’134’16’036’36-7’216’045’401’59
3626’2254’442’01’194’10’196’27-7’115’565’335’071’55
3725’4653’291’58’344’04’506’19-7’025’485’255’001’53
3825’1252’171’55’553’59’356’11-6’545’415’194’541’50
3924’3951’091’53’243’54’346’03-6’465’335’124’481’48
4024’0850’031’50’593’49’455’56-6’385’275’064’421’46
4123’3849’011’48’403’45’095’49-6’315’205’004’361’44
4223’0948’011’46’273’40’435’42-6’235’144’544’311’42
4322’4147’041’44’203’36’285’35-6’165’084’494’261’40
4422’1546’091’42’173’32’235’29-6’105’024’434’2198
4521’5045’161’40’203’28’265’23-6’034’564’384’1696
4621’2544’251’38’273’24’395’17-5’574’514’334’1294
4721’0243’361’36’383’21’005’12-5’514’464’294’0792
4820’3942’501’34’533’17’295’07-5’454’414’244’0390
4920’1842’041’33’123’14’065’01-5’404’364’203’5989
019’5741’211’31’353’10’494’56-5’344’314’153’5587
5119’3640’391’30’023’07’394’52-5’294’274’113’5186
5219’1739’591’28’313’04’364’47-5’244’224’073’4885
5318’5839’201’27’043’01’394’43-5’194’184’043’4484
5418’4038’421’25’402’58’474’38-5’144’144’003’4182
5518’2238’061’24’182’56’014’34-5’104’103’563’3781
5618’0537’311’23’002’53’204’30-5’054’063’533’3480
5717’4936’571’21’432’50’454’26-5’014’033’503’3179
5817’3336’241’20’302’48’144’22-4’573’593’453’2877
5917’1735’521’19’182’45’474’19-4’533’553’433’2576
6017’0335’221’18’092’43’254’15-4’493’523’403’2375
6116’4834’521’17’022’41’084’11-4’453’493’373’2074
6216’3434’231’15’572’38’544’08-4’413’463’343’1773
6316’2033’551’14’542’36’444’05-4’383’433’323’1572
6416’0733’281’13’532’34’384’02-4’343’403’293’1271
6515’5433’011’12’532’32’353’59-4’313’373’263’1070
6615’4232’351’11’562’30’363’56-4’283’343’243’0869
6715’2932’111’11’002’28’403’53-4’243’313’213’0568
6815’1831’461’10’052’26’473’50-4’213’283’193’0367
6915’0631’231’09’122’24’573’47-4’183’263’163’0166

5km~ハーフマラソンの自己ベストから、VDOTがどれくらいなのかを把握しておきましょう。
例えば、10kmを37:30で走る場合は【VDOT=56】となります。

Eペース(イージーペース)

  • 目的:ケガの耐性をつくり、心肺機能を向上させ、血液の酸素運搬機能を改善すること
  • 強度:「会話が可能なペース
  • 用途:アップやダウン、長い距離(30kmなど)の練習
  • 心拍数:最大心拍数の65-78%

最大心拍数とは

最大心拍数の目安は「220 – 年齢」です(諸説あり) 。
例えば、30歳なら最大心拍数が190、Eペースでは「124 – 148」となります。

Mペース(マラソンペース)

  • 目的:レース本番のペースに慣れること(=メンタルトレーニング)
  • 強度:「会話するのは辛いが、やろうと思えば長い距離走り続けられるペース
  • 用途:25km以下のペース走
  • 心拍数:最大心拍数の80-89%

Tペース(スレッショルド(しきい値)ペース)

  • 目的:乳酸除去の機能向上(=持久力向上)
  • 強度:「はやく終わって欲しくなるペース
  • 用途:20-30分程度の速いペース走
  • 心拍数:最大心拍数の88-92%

Iペース(インターバル)ペース

  • 目的:VO2max(最大酸素摂取量)を向上させる
  • 強度:「手足がもげる一歩手前のペース
  • 用途:2分以上の短いメニュー(4-5分)で、本数を増やす時
  • 心拍数:最大心拍数の97.5-100%

Rペース(レペティション)ペース

  • 目的:無酸素作業能の向上
  • 強度:かろうじて理性とフォームがを保てるペース
  • 用途:400m程度の短距離、走った時間の2-4倍以上休息を挟む
  • 心拍数:最大心拍数前後

トレーニングメニュー

Sports, Persons, Running, People, Young, Lifestyle

ここからは、具体的な練習メニューを紹介します。
練習例は「10km自己ベスト37:30 (トライアスロン年代別入賞目安)」の選手を参考にしています。

LSD(強度★・・・・)

心肺機能の向上や、フォーム改善に効果的なメニューです。
60分以上走るため、早朝やナイトランがおすすめです。
ペースは、Eペースよりもややゆっくり。

練習例:LSD 90分 (5:00/km)

ペース走(強度★★・・・)

レース後半でペースが落ちないような、メンタルトレーニングとして効果的なメニューです。
60分程度同じペース(Mペース)を維持しましょう。
週3日程度に抑えましょう。

練習例:ペース走 15km×1 (4:10/km)

LT走[インターバル走](強度★★★・・)

疲れにくい体を作るために効果的なメニューです。
20-30分間一定のペース(Tペース)を維持しましょう。
週2日程度に抑えましょう。

練習例:LT走 5km×4 (3:50/km) レスト10分

レペティション(強度★★★★★)

心肺機能の向上や、スピードアップのために効果的なメニューです。
3000m以内の短い距離を全力に近いペース(Rペース)で走りましょう。
体にダメージの大きい練習なので、週1日程度に抑え、翌日はしっかりと休息またはアクティブレストを入れましょう。

練習例:レペティション 1.5km×4 (3:30/km) レスト15分

アクティブレスト(強度・・・・・)

疲労した体を休めるためのメニューです。
歩いたりストレッチをするなどして、走らない日を作りましょう。
ゴロゴロするよりも、軽く体を動かしていたほうが、血液の流れがよくなり、早く回復します。
週に1日はアクティブレストの日を設定し、トータルのトレーニングの質を高めましょう。

練習例:ストレッチ、ウォーキングなど合計60分

まとめ

練習の目的や、目安のペースを意識しながら、効率よくトレーニングを計画・実施しましょう。


また、他の種目とのバランスは別の記事にまとめているので、そちらを参考にしてください。

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