こんばんわ。ぴるです。
今回はトライアスロン初心者にお勧めのアプリstravaを紹介しようと思います。stravaを導入するかしないかで「飽きずにバイクトレーニングを続けられるかどうか」が決まると言っても過言ではありません。逆に言えば、これがなければ挫折しやすくなります。また、効率よくトレーニングを行うため、初心者におすすめのコースの選び方も紹介します。
飽きずにトレーニングを行うために必要なことと、初心者のよくある挫折理由はstravaが解決してくれます。
初心者がロードバイクトレーニングに挫折しないコツ
- トレーニングのレパートリーを増やす・・・トレーニング方法やコースを知らない
- 明確な目標設定をする・・・何を目標にすればいいかわからない
- ライバルと刺激し合う・・・始めたばかりでライバルがいない
トライアスロン初心者役立ち機能①：コース検索
stravaに登録し、「セグメント探索」にて練習したい地域を入力すると、周辺のトレーニングルートがマップ上に表示されます。画面左の「セグメント」の欄にコース名と勾配のキツさがリスト化されています。
初心者の方は「上の方に表示されている近くのコース」を探し、自分のホームグラウンドにしましょう。上の方に表示されるコースは比較的挑戦者が多いセグメントであるため「走行しやすいルート」であると推測できます。交通量が多いルートや信号があるルートはこの条件から外れるため、そう言ったルートを排除する方法でもあります。今回は、愛知県の「三ヶ根HillClimb」を参考にしましょう。https://www.strava.com/segments/3154561/embed
トライアスロン初心者お役立ち機能②：ライバルとの順位争い
先ほどのセグメントを選択すると、コースレイアウト、過去の記録推移など様々な情報が表示されますが、この中の「リーダーボード」という項目に注目してください。全国でstravaに登録し、ルートを走行したユーザー同士での順位がリストアップされます。
自分よりも強い選手がどれくらいいるのか、どれだけのタイムで走れば目指すべきライバルに追いつけるのかが把握しやすくなり、また順位を上げていくことがモチベーションにつながります。
トライアスロン初心者お役立ち機能③：分析機能
順位争いの中で、「どうすれば順位が上がるんだろう？」など、自分なりに分析できる機能があります。先ほどのセグメントから「分析」と進むと下記のような画面になります。知識がないと難しいとは思いますが、主に3つの点に注目してください。
① 推定パワー・・・体重×4Wで踏めているかどうか(パワーメータがあると正確に測定できますが、なくてもいいです)
② 心拍数・・・220-年齢を最大として、何%位出し切れているか(ハートレートモニタが必要です)
③ ケイデンス・・・90前後でムラがないか(ケイデンスセンサーが必要です)
これらの項目を意識して何度も繰り返し同じコースを練習することで、確実に成長します。
トライアスロン初心者におすすめのコース
上記で述べたように、反復練習が必要になりますが、初心者のうちは「パワートレーニング」が重要になります。結論から言うと「ヒルクライム(上り坂)」の練習を積極的に取り入れましょう。可能であれば
・全長5km以上
・平均5%以上
があれば望ましいです。ヒルクライムは平地と異なり風の影響を受けにくく、常にパワーを必要とします。したがって、パワー向上の成果が見えやすく、天候に左右されることなく成果を確認できます。また、ヒルクライムは短時間で負荷をかけられるので、時間効率がいいと言えます。早くトレーニングを終えて家族の時間を大切にしましょう。笑
まとめ
いかがでしたでしょうか？stravaは基本機能は無料ですし、スマホアプリもあるのですぐにでも始められます。
まだ入れられていない方は下記のリンクからぜひ導入検討ください！
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