スイムトレーニング【フォーム、スピード練習のすべて】

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こんばんわ。ぴるです。Twitter、Instagramをはじめて、すっかりSNS中毒になりました。電車でもバスでも、休み時間でもいつでもスマホ画面をみつめるよくない現代の若者って感じですもっと入力操作早くならないかな…

今回はトライアスロントレーニングとして、スイムパートに関して書きます。トライアスロンどころか、水泳が苦手な方、水泳でもっと速く泳げるようになりたい方、そんな皆様に有益な情報を書きます。実は、このテーマをとても楽しみでした!というのも、僕はトライアスロン挑戦前の僕は人生のほとんどを水泳に捧げてきたのです!トレーニングの話をする前に、少しだけ水泳歴の説明をさせていただきます。

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ぴるの水泳人生

  • 0歳〜 スイミング幼児コース入会
  • 小3       4泳法を習得し『選手コース』へ進む
  • 小4       水泳部に入部
  • 小6       地区大会3冠(リレー、個人) & 歴代大会新記録を3種目で樹立
  • 中1       水泳部に入部 顧問に指名され、練習メニュー作り
  • 中2       県の強化指定選手メンバー入り& 全国大会出場
  • 中3        水泳部キャプテンに就任 後輩指導含め、コーチを兼務
  • 高1        水泳部入部 & メニュー作り係に立候補 先輩たちにコーチング
  • 高2   高校デビューにより少しグレる
  • 高3        水泳部キャプテンに就任 高校3年間は 県大会決勝止まり
  • 大1         スイミングでコーチのアルバイト
  • 大4〜 自転車にうつつを抜かし出す…
  • 現在  トライアスロン・スイム順位5%以内  アジア大会スイムパート7位/902名

こんな感じです。何が言いたいかというと、水泳指導は僕の特技ということです。しかも対象者も広く、先輩や後輩、アルバイト時代は幼児〜老人。いまでも周りのアスリートに指導してます。あと、水泳歴がここまで長い人はトライアスロンではいないんじゃ…?そんな経験を生かしきれるよう、この記事は魂こめて書きます!!

もっと詳しい自己紹介は下記の記事へ!

参考:【自己紹介】トライアスロンデビュー1年で日本代表 〜 ブログ開設の経緯

レベル分け

メニューを組むにしても、初心者と上級者はメニューが異なるので、現在の泳力をレベル分けしましょう!

  1. 初心者:400m以上泳ぎ切れない
  2. 中級者:1:15/100m が切れない
  3. 上級者:めざせ20分/1500m !


自分のレベルがわからない方は、まずは市民プールで、下記に挑戦しましょう
 ・400m泳いでみる   →泳げたら中級者以上
 ・100m泳いでみる   →1:15切れたら上級者

トレーニング目標

何事もまずは計画ですね!具体的にいつまでに、何を達成する!を明確にしておきましょう。個人差はありますが、参考までに必要な期間の目安をまとめます。※『週1回2時間の自主練を行う』こととする

  • パターン① → 3ヶ月程度
    25m泳ぐのがやっと、タイムは30秒くらい目標は400m泳ぎ切ること
  • パターン② → 1ヶ月程度
    100mが2分ほど、体力的には余裕がある目標は100m1分30秒切ること
  • パターン③ → 3ヶ月程度
    100mは1分30秒切れるが、体力は余裕なし目標は400mで6分切ること
  • パターン④ → 3ヶ月程度
    100mは1分15秒、400mは5分台目標は400mで4分切ること

こんな感じですかね。パターン①から④までの合計が10ヶ月。つまり、泳げない人が400mを4分切るのに1年も必要ないということになります。簡単な話ではそうなんですが、残念ながら実際そう簡単に行きません。毎週スイムだけに集中して、日々の体のケアを怠らないことが必須です。そんな集中力、長くは持続しませんね。なので、3ヶ月程度の短期目標を設定するとモチベーションが維持しやすくて、効率よくトレーニングに取り組めます。ちなみに余談ですが、アメリカの競泳選手は週20時間以内しかトレーニングができません。これは理論に裏付けされた抗乳酸メニューを効率よく実施した結果であり、アメリカチームの練習メニューは効率を上げる上でとても参考になります。反復練習もある程度大切ですが、社会人は効率よくトレーニングすることが最も大切だと思いますので、時間をかけず、各々目標を設定し、達成しましょう!

トレーニングの目的

スイムが速くなるには2つの体力が必要です① スピード② スタミナこのどちらかです。レベル別に下記のような傾向があります

  • 初心者…どちらも不足している →フォーム矯正が必要
  • 中級者…スタミナが不足している →反復練習が必要
  • 上級者…スピードを伸ばす必要あり →フォーム研究が必要

これから書いていくトレーニングメニューはスピードかスタミナ、何を意識しているかレベルと目的を押さえて理解しましょう

フォームメニュー

スカーリング 重要度★★★

スカーリングの基本

スカーリングは水を捉える練習です。手のひらを外側に向けて押し出し、手のひらを内側に向けて引き込むという動作を繰り返す浮力で前進します。最終的に手のひらで『8』を描きましょう (『ハゲ頭を撫でるように』とも言います)。下半身はプルブイ※を挟んでもいいですが 動かさないように浮かべておきます。25m単位でメニューに組み入れ、十分な休憩時間を挟みましょう。肩や腕にかかる負荷が大きいので、一日100m程度にすることをお勧めします。
※プルブイ…下半身を浮かべる器具

スカーリングの練習例

例. スカーリング 25m×4本 (1:30)

※(  )内は「サークル」と呼び、本数ごとのタイム間隔を表しています。例えばサークルが1:30であれば、2本目は1本目開始の1:30後に開始、3本目は1本目開始の3:00後に開始、といった具合です。通常、プールには「ペースクロック」と呼ばれる時計が設置されているので、それでサークルやタイムを確認します

 スカーリングはクロールの『キャッチ』という、入水の技術のレベルアップに最適です。キャッチは姿勢の安定に関係し、姿勢が安定すれば、こんな効果があります。

キャッチの効果

  • 呼吸が楽になる
  • 腕が早く回せる
  • 下半身が沈みにくくなる
スカーリング
キャッチ、プル、プッシュ、リカバリー

フィンガーチップ 重要度★★★

フィンガーチップの基本

フィンガーチップは腕を戻す練習です。クロールのリカバリーの動きの最中、指先第二関節は水面を触りながら戻すという練習です。これもプルブイを使ったトレーニングです。なお、クロールのフォームが乱れる原因は下記の通りです。

フォームが乱れる原因

  • リカバリー時に体が沈む
  • リカバリー時の動作が大きい
  • 手のひらを外に向けている

リカバリーの効果

  • 体が沈まなくなる
  • 呼吸が楽にできる
  • 下半身を使わなくても沈みにくくなる
フィンガーチップの練習例

25mまたは50m単位で行い、通常のクロールと交互に行いましょう

例. プル 50m×8本(1:30)  [前半]フィンガーチップ [後半]ノーマル

フィンガーチップで意識すること

  • 指先を確実に水面につける
  • 肘を曲げて手首を脱力させる
  • 脇の近くの最短距離で手をかく

トライアスロンなどの長距離では特に大きなメリットになるので、レース中も特に意識したい動きです

サイドキック 重要度★★☆

サイドキックの基本

片手でビート板を押さえ、左右の体の半分を水中に沈めて横向きにバタ足を行う練習です。通常のバタ足練習は前向きに行いますが、実はクロールの動作の中でほとんど役立ちません。というのも、うでを回している最中や 呼吸の最中は体が横向きになり(正確には回転するんですが)、バタ足も合わせて横向きになるので、まっすぐ足を使えるのは回転している一瞬の間ということになります。サイドキックでは下記のことを意識する必要があります。

サイドキックで意識すること

  • やや下向きにして浮力を得る
  • 引き上げ動作でも推進力を得る
  • 上半身を脱力させてブレない
サイドキックの練習例

25m毎で左右の方向を変えて行いますが、実際に市民プールなどで行う場合は、他の人に激突しないように注意しましょう

例. サイドキック 25m×8本(45)

ハイポ 重要度★★☆

ハイポは「呼吸制限」とも呼び、ストローク数に対する呼吸回数に制限を設ける練習です。なお、スタミナ切れとなる原因は下記のとおりです。

スタミナが切れる原因

  • 呼吸動作時に泳ぎが乱れて無駄が大きい
  • うまく息継ぎができていない
  • ペース配分が悪い

 ハイポはこのうち、息継ぎに関する原因をなくすための練習方法です

ハイポの練習例

 通常7,8回ストロークに対して1回呼吸、慣れれば25mに1回呼吸程度です。酸欠のリスクもあるので25m単位にしましょう。

 例. コンビ 25m×10本 ハイポ7

 比較的意識することは少なく、単に『呼吸を我慢する』ことを意識して泳ぐだけでOKです。ジグザグ進んでしまう悩みの方にはフォームの確認にも使えるのでアップの際に取り入れてもいいでしょう

なお、プール外で行う呼吸トレーニングは下記の記事に紹介しています。

参考:トライアスロン初心者向け【全パート共通”呼吸筋トレーニング”】

スピードメニュー

ディセンディング 重要度★★★

ディセンディングの基本

抗乳酸トレーニングのひとつで、本数を重ねる毎に速く泳ぐ練習です。昔はDeath Ending(死の終わり)と呼ばれ、生徒に嫌がられる練習メニューでした。この練習で得られるスキルは下記のとおりです。

ディセンディングの効果

  • レース後半で失速しなくなる
  • レース開始時の爆発力
  • 勝負所でのスプリント力

ディセンディングの練習例

距離はレースを意識して設定しましょう。トライアスロンの場合は100mですかね 本数は任意ですが、最終的にはベストタイム+2,3秒を目指しましょう。(これを徹底できるかが勝負の分かれ目)

例. ディセンディング 100m×6本(3:00)

  • 1本目 ベストタイム+20秒
  • 2本目 ベストタイム+15秒
  • 3本目 ベストタイム+10秒
  • 4本目 ベストタイム+8秒
  • 5本目 ベストタイム+5秒
  • 6本目 ベストタイム+2秒 (オールアウト)

② ブロークン 重要度(★★)

ブロークン 重要度★★★

ブロークンの基本

レースの距離を分割して行う練習です。例えば4分割にして、合計タイムがベストタイムになるように泳ぎます。
これは、本番でのペース配分の調整のために有効な練習方法です。本数毎にペース配分で意識する点が異なります。

  • 1本目 軽く泳ぐ 速さは2番目
  • 2本目 1本目よりも少し頑張る
  • 3本目 ラストに向けて力をためる(タイムは最も遅くなる)
  • 4本目 オールアウト 1本目より早く
ブロークンの練習例

4本1セットとして行い、 サークルはセット内では厳しめに設定し、セット間隔は十分にとりましょう

 例. ブロークン 100m×4本×4set(1:20)   セットレスト 2:00

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか?スイムトレーニングって、プールに入ってなんとなく泳いでいるだけではだめなんです。プールの利用料も無料ではありません。時間を掛けないことがお金をかけないことに直結します。すこしでも効率よくトレーニングできるように、いろいろなトレーニングを覚えておいて、目的や調子に合わせて行うといいでしょう。

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